TOHLE TĚ ZACHRÁNÍ PŘI ZIMNÍM JEŽDĚNÍ!

Cyklistika je krásný sport a aktivita, která s sebou ale nese i únavu a velký výdej. Tělo nemůže jet stále na dluh a proto je důležité správně doplňovat a dát mu vše potřebné, aby nás pokud možno nikdy nenechalo ve štychu. Proto jsme si pro vás připravili seriál článků a videí o výživě, ve kterých si srozumitelně a odborně probereme některé důležité oblasti a doplňky. 

Začneme rovnou s tím, co nikdo z nás neovlivní. Roční období. Konkrétně to nejaktuálnější - zima. Ta s sebou nese hned několik specifik! Samotné teploty a s ní spojené riziko nemocí, případně únava po sezóně. No a taky jezdíme na trenažéru, což je problematika, kterou začneme!

Hydratace a doplnění energie na trenažéru

Znáš to... koukneš z okna a tam totální hnus. Co uděláš? Jasně! Jdeš na trenažér! Ale není to jen tak. Musíš si dát pozor na dvě klíčový věci! Doplňování Energie a hydratace! U hydratace začneme, protože je to složitější problematika, než by se na první pohled mohlo zdát. Že je třeba doplňovat tekutiny, když se potíš, je asi zřejmé. Co se ale doopravdy děje s tělem?

To poodhaluje tato studie. Ta zkoumala na skupině mužů, co se děje s tělem při jízdě na trenažéru ve třech případech. Jedna skupina nepila vůbec, druhá pila čistou vodu a třetí pila "sports drink", tedy ionťák. Výsledek je zřejmý. Ti, kteří nepili vůbec, vykazovali oproti zbylým skupinám zvýšený tep, tlak a tělesnou teplotu. Nejcitlivější na příjem tekutin byla tělesná teplota. Tu samozřejmě můžeme při indoor ježdění regulovat jen velmi těžko a proto je důležité opravdu dostatečně hydratovat. Není to však jen o samotné regulaci teploty množstvím přijatých tekutin. 

Trenažér je poměrně specifický tím, že se na něm potíš. A to poměrně dost. Pocením ztrácíš nejen šanci na úspěšné rande, ale taky hodně minerálů. Hlavně sodík, který má několik zásadních funkcí. Za hodinu fyzické aktivity ztratí v průměru člověk 1-3 litry, se kterým odejde z těla také cca 500 až 2000 mg sodíku, který je tím pádem nutné doplnit, jak se dozvíme později. 

 

 

Důležitost sodíku podtrhuje i další studie, ve které se dočteme, že sodík je prvek, jehož ideální příjem pro běžnou populaci se pohybuje kolem 1,5g/den 

Podle té samé práce je ale pro vytrvalostní sportovce stejně důležitý příjem 300-600 mg/hod. A jak je to tedy s tím sodíkem a křečemi? Nejednoznačné. Zdá se, že chybějící sodík je jedním, nikoli však jediným faktorem, který s křečemi souvisí. V neposlední řadě tato studie upozorňuje na to, že je třeba věnovat pozornost nejprve samotnému množství přijatých tekutin a poté množství přijatého sodíku. Jedno bez druhého ale taky není ono. A co ostatní minerály? Doplněním i draslíku a hořčíku taky rozhodně nic nezkazíte. Benefity jsou jasné – lepší regenerace a s tím spojené zvýšení výkonnosti, nižší šance zranění apod.

Přidej k tomu ale i draslík a pokud možno další elektrolyty, které jsou strašlivě důležité. Konkrétně draslík zjednodušeně udržuje optimální rovnováhu vody v buňkách, potažmo v celém organismu. Draslík má ale ještě jednu důležitou funkci. Hraje totiž klíčovou roli v přenosu nervových vzruchů. Tím pádem je nezbytný pro celou nervovou soustavu. V kombinaci s hořčíkem funguje jako prevence proti poškození ledvin. Aby toho nebylo málo, draslík umožňuje přeměnu krevního cukru na glykogen, který se ukládá ve svalech a v játrech. 

Není vše ale jenom o množství přijatých minerálů. Je důležité myslet i na jejich vstřebatelnost. Některý formy tebou totiž taky můžou projít jak kdybys sežral pětikorunu. Když si koupíš zinek v lékárně, tak je to taky něco jinýho, než žvejkat pozinkovanej plech. Konkrétně třeba u hořčíku se ukazuje, že nejlepší formou je citrát, což dokazuje i tahle studie, v níž jeho vstřebatelnost porovnávali s ostatními formami. Super je, že na to hledí uži výrobci suplementů a zařazují tyhle lepší formy do svých produktů. Konkrétně u nás se dá sehnat třeba v Electrolyte gelu nebo Isotonic Hydration od značky HIGH5. Ten má v sobě navíc ještě pár věcí navíc. Člověk je tvor líný a nechce se mu myslet na několik různých doplňků. Takže čím méně tím lépe. Zároveň ale nechce nic podcenit a tak je super, že nám to výrobci usnadňují tím, že suplemety ve svých produktech kombinují. Konkrétně třeba v případě multivitaminu od Reflexu najdeme v jednom "kabátku" kromě vitamínů i probiotika a enzymy.

S ježděním na trenažeru se pojí taky druhá část -  doplnění energie. Nejenom, že se potíš jako jistý domestikovaný savec, ale taky spaluješ jak uhelná elektrárna. Důležité je ale podotknout, že vše, co tady zmiňujeme, je pouze a jenom doplněk! Jak ze samotného slovo vyplývá, tak jde o něco, co doplňuje vyváženou stravu. Pokud tedy nemáš správně nastavené jídlo a drtivou většinu všeho potřebného nezískáš z něj, tak ti doplňky budou téměř k ničemu. 

Pokud máš tohle vše pokryté, tak už můžeš řešit právě ony dopňky – konkrétně třeba již zmíněný HIGH5 Isotonic Hydration má v sobě kromě všeho zmíněného  taky klasicky dextrozu (glukozu) a sacharózu, které krásně doplní glykogen a slouží jako zdroj energie.

 PREVENTIVNÍ SUPLEMENTACE V PRŮBĚHU ZIMY

 Nyní přejdeme na část druhou. Obecně je potřeba se na zimu trochu připravit! Bude potřeba napravit škody napáchané vším, co jsme v sezoně provozovali.

 Je to opět poměrně složitá problematika, ale známá a ověřená je trojice - vitamíny s minerály, probiotika a omega 3 mastné kyseliny.

Vitamíny jsou nízkomolekulární látky nezbytné pro život. V lidském organismu mají vitamíny funkci katalyzátorů biochemických reakcí. Podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Problém je, že lidský organismus nedokáže, až na některé výjimky, vitamíny vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy.

A opět – snažte se je do sebe dostat normálním jídlem. Pokud to nejde, nebo jsou potřeby nadstandardní – což u sportovců často platí, tak přichází na řadu suplementy.

Probiotika jsou organismy, které v přiměřeném množství prospívají zdraví hostitele - tedy nás. Prokázala významný terapeutický potenciál u řady onemocnění, ale mechanismy, které jsou za tyto účinky zodpovědné, dosud nebyly zcela objasněny.

Omega 3. jsou prospěšné tak nějak obecně, což dokazuje spousta výzkumů. Třeba zde zkoumali účinky těchto látek na víc jak 1300 lidech a výsledky jsou jasné - Požívání omega-3 mastných kyselin zvyšuje učení, paměť, kognitivní funkce a průtok krve v mozku. Kromě toho může jejich potenciální protizánětlivá a antioxidační aktivita přinést zdravotní výhody a zlepšení výkonnosti, zejména u těch, kteří provozují fyzickou aktivitu. Jen si dejte pozor na to, že tyto látky jsou náchylné na kontaminaci vším možnýma – težké kovy, organické látky atd. Zkontrolujte si, zda váš dodavatel čistotu garantuje.

PRO TIP: Bavili jsme se o vstřebatelnosti minerálů, tak tady máme jeden další. Pozor na tablety a kapsle. Tablety často obsahují mnohem menší množství samotné funkční látky a velkou část tvoří spíš lepidla a pojiva. Takže kapsle jsou mnohem lepší variantou, co se týče podávání. A i na těch se dá ještě tunit – třeba, že se nepoužijí vůbec žádná umělá pojiva a lepidla, čímž se třeba chlubí ten reflex.

Co si z toho všeho odnést? Primárně to, že doplňky jsou jen doplňky a základem je správné jídlo. Každopádně... když jezdíš v zimě na trenažéru, tak pij a doplňuj cukry. Zaměř se na příjem minerálů a pokud chceš minimalizovat riziko nemoci, tak se zaměř na vitamíny, případně probiotika a omega-3! A hlavně nezapomeň, že neexistuje zaručený návod. Toto je pouze přehled a je důležité si to všechno pořádně nastudovat. A pokud si nejsi jistý, nebo víš, že máš nějaké problémy, které by tě mohly omezovat, tak se nejdřív poraď s doktorem!