NEZRAŇTE SE! JAK NA SPRÁVNÉ ROZEHŘÁTÍ PŘED TRÉNINKEM?

Asi to známe všichni. Dnes máme tréninkový den, ale sotva stíháme trénink a na rozehřátí nemáme ani pomyšlení. V dnešním článku vám vyjmenuji některé benefity protahování před tréninkem a ukážeme si základní cviky, které by neměly chybět v tvé dynamické rozcvičce. Opět ale předem říkám, že žádný návod není všemocný a každý z nás je jiný. Poslouchejte svoje tělo!

Co je to dynamická rozcvička? 

Dynamická rozcvička je typ protažení před tréninkem. Na rozdíl do statické rozcvičky, nám při protahování nejde o uvolnění svalů, ale o jejich prokrvení a připravení na fyzický výkon. 

1. Zlepšení pružnosti svalů: Jeden z největších benefitů protažení je, že při rozcvičení se nám prokrví svaly, částečně uvolníme svaly a tím pomůžeme ke zvýšení rozsahu pohybu kloubů. To nám může pomoci k lepší pružnosti svalů, což je důležité pro plnohodnotný pohyb při cvičení
2. Prevence zranění: Správně provedené protahování může snížit riziko zranění tím, že připravuje svaly a šlachy na fyzickou aktivitu. V chladném počasí, při únavě, nebo pokud jste nějakou dobu netrénovali, je potřeba rozcvičení ještě důkladnější.
3. Zlepšení cirkulace: Protahování může zlepšit krevní oběh ve svalech. To znamená, že svaly dostávají více kyslíku a živin, což může zlepšit jejich výkon a urychlit regeneraci.
4. Zlepšení držení těla: Protahování může pomoci uvolnit napětí ve svalech a přispět ke zlepšit držení těla. To může přispět k prevenci bolesti (především zad a jiných problémů s páteří).
5. Psychické uvolnění: Říkejme si co chceme, ale pravidelné rozcvičování před tréninkem pomáhá snižovat napětí a stres, což může být užitečné před jakoukoliv fyzickou aktivitou nebo před během .

Jak se tady správně před tréninkem rozehřát?

Vzhledem k tomu,  že nejvíce pohybu při běhu vychází z nohou, budeme velkou část tréninku cílit právě na ně. Logicky :)  Nesmíme ale zapomenout, že při běhu používáme i jiné tělesné partie. Pět až deset minut chůze nebo běžecké abecedy by mělo předcházet každému tréninku. Rozproudíme krev ve svalech zahřejeme se tím. 

Dynamický strečink:

Vrchní část těla: Strečink začneme krouživými pohyby hlavy, rameny, celými pažemi, lokty, zápěstím a poté kroužení celým trupem. 

Spodní část (nohy): Postupně si prokoružíme si kyčle, kolena a kotníky. Klasika, kterou zná snad každý z tělocviku na základce.

Švihání nohou do stran:

• Stoupněte si podél nějaké zdi nebo využijte jiný předmět kterého se chytnete. 
• Vytočte jednu nohu do prostoru. A začněte s ní pohybovat do strany. (Pokud vám to rozsah dovolí, nohou švihejte do pravého úhle s vaší pánví)

Rotace trupu:

• Stoupněte si vzpřímeně, nohy v šíři boků.
• Pomalu otáčejte trup na jednu stranu a držte pár sekund, poté otáčejte na druhou stranu.

Atletická abeceda:

Jedna z nejznámějších dynamických rozcviček, která se používá jak při rozcvičení na běh, tak i při mohla dalších sportech. V následujícím týdnu na toto téma přijde samostatný článek. 

Jako vždy - jde o obecný návod. Pro konkrétní konzultaci a plán bude vždy lepší doktor, trenér nebo fyzio. Proto tyto cviky provádějte s rozumem. Pokud je něco nepříjemně a opravdu hodně bolí, není to známka dobrého protažení, rozehřátí nebo tréninku, ale může to být předzvěst zranění.