KDYŽ NEBUDEŠ DĚLAT TĚCHTO 7 VĚCÍ, NIKDY SE NA KOLE NEZLEPŠÍŠ!

Známe to všichni. Pocit že do toho tlačíme, ale pořádné množství kinetické energie se ne a ne vytvořit. Je jedno, jestli jezdíš pro radost a tvým cílem je zvýšit počet kilometrů které zvládneš na jeden zátah, jestli jsi endurista snažící se o lepší kondici (bez které se při sjezdech neobejdeš), nebo někdo, kdo chce své volnočasové ježdění rozšířit o občasný závod a nedostat při tom od kamarádů naloženo. Základ tréninku je pro všechny stejný. V tomto článku najdeš 7 rad, díky kterým zaručeně posuneš svoji kondici na úplně jiný level.

1. Začni trénovat efektivně

Zní to široce a složitě co? Ve skutečnosti je to však jednodušší než by si kdo řekl. V určitém momentu přestává pouhé ježdění pro radost přinášet dostatečně velké zlepšení. To se však dá jednoduše vyřešit. Základ spočívá v systematizaci. Napiš si na každý týden tréninkový plán a snaž se ho dodržovat. Při psaní plánu zařaď alespoň 1-2x týdně krátký intervalový trénink. Nemusíš hned laborovat jestli jet 3x8 nebo 3x10 30/30. Pro začátek například úplně bohatě postačí, když si svůj oblíbený kopec dáš 3-5x v tempu a poslední minutku do toho dáš všechno, nebo si v průběhu jízdy dáš pár spurtů. Na internetu však jistě najdeš konkrétně napsané intervaly, podle kterých se můžeš řídit. Je také důležité rozvíjet vytrvalostní tempo. Zažité stereotypy, že trénink musí být co nejtěžší, aby byl efektivní, tak nějak neplatí. V klidném tempu, při kterém dokážeš konverzovat, tak odjezdi veškerý zbytek týdne podle svých časových možností. Například po intervalovém dni není potřeba jet 4 hodinový výjezd. 1,5 hodiny na pohodu bude tak akorát. O víkendu, když má většina lidí více času, můžeš zase dát ten delší. Třeba i s kamarády, aby tě to bavilo ještě víc. Je důležité nezapomínat ani na úplné volno. To je potřeba do plánu zařadit a dodržet. Zlepšuješ se totiž až ve chvíli, kdy si po tréninku lehneš na gauč. Skvělým pomocníkem je v tomto tepák v kombinaci s cyklopočítačem nebo chytrými hodinkami. Mobil se ale samozřejmě dá použít také. Pokud to myslíš opravdu vážně, můžeš vyzkoušet i nějakého trenéra. Ten ti se vším poradí, a máš zaručeno, že tvůj trénink bude dávat opravdu smysl. A hlavně, není potřeba hrotit plán za každou cenu. Pokud se cítíš unavený nebo je prostě jen hnusně, jeden vynechaný trénink tvoji kondici nezkazí a ty se nemusíš stresovat.

2. V zimě zařaď i jiné sporty

Rozvíjet jenom vytrvalostní funkci svalů bez té silové nedává úplně smysl. Nehledě na to, že všichni nejezdíme 24 hodin denně na kole. Ostatní svalové skupiny k životu taky potřebujeme. A ačkoliv se to nemusí zdát, na kole se zapojuje v podstatě celé tělo. Jeho procvičením tak nic nezkazíš. Nejjednodušší sport, který je vhodé zařadit, je chůze. Dlouhé procházky, nebo tůry jsou prospěšná věc. Můžeš to ale posunout i na vyšší úroveň. Tou je běh. O něm si můžeš přečíst i na našem webu zde. Pokud tě běhání nebaví nebo ho nezvládneš, protože máš problémy s klouby apod., existují vhodné alternativy, například běžky. Na těch ještě výrazně zapojuješ ruce. Cesta navíc svižněji odsýpá a ty se tak podíváš na spoustu zajímavých míst. Ani sjezdové lyžování a bruslení není k zahození. Pokud se do toho pořádně opřeš, stehenní svaly protáhneš solidně. Na nabrání síly do nohou však zůstává stále nejlepší cvičení. Ať už s vlastní vahou, nebo se zátěží, cvičit je rozhodně potřeba. Opět je dobré zařazovat nejen trénink na nohy, ale procvičit i ruce a břicho. Core svaly jsou důležité ať už z hlediska dobrého dýchaní při jízdě nebo kvůli správnému posedu a držení těla, díky kterému si ušetříš spoustu bolestí zad. Efektivitě šlapání to také rozhodně jen prospěje. Ruce jsou pak důležité zejména pro MTB cyklisty. Nikdo totiž nechce uprostřed sjezdu zpomalit nebo i zastavit, protože nezvládne z vyčerpání ovládat kolo. Je tedy jedno, co za sport budeš v zimě dělat, rozhodně ale zkus i něco jiného než to, co provozuješ celou sezónu. Pomůže ti to jak z fyzického hlediska, tak z toho psychického.

3. Najdi si nějaké kamarády/skupinu na stejné úrovni

Benefitem je zlepšení. Pokud máš kamarády, kteří jezdí na podobné nebo i lepší úrovni, snaha udržet se jich tě posouvá k lepším a lepším výsledkům. Ačkoliv se tu bavíme zejména o sjezdech a technice jízdy, tak i při intervalech tě to výrazně namotivuje k ještě větší snaze. Navíc jistě nemusím zmiňovat, že skupinové tréninky ubíhají tak nějak příjemněji. Není však potřeba to přehánět. Trénovat o samotě je rovněž stejně důležité. Každý totiž potřebuje občas v klidu vydechnout a nechat jen plynout myšlenky.

4. Zkus nějaké závody

Ne nadarmo se říká, že závod je nejlepší trénink. Ať už si endurista, silničář, XCčkař, nebo kdokoliv jiný, v okolí jistě najdeš spoustu závodů, na které budeš svou úrovní stačit. Benefity, které jsou popsány o bod výše, tj. snaha se udržet apod., jsou v závodech ještě umocněny. Vybičuješ se tak k těm nejlepším výkonům, které jsi schopný podat. A i když si chvílemi budeš říkat, proč to dělám, že se na to nevykašlu, proč bych se měl takhle trápit, tak ten pocit, kdy tyto myšlenky překonáš a dojedeš do cíle s pocitem že jsi na trati nechal všechno, to je k nezaplacení. Ten pocit je extrémně návykový. Navíc získáš spoustu nezapomenutelných zážitků a poznáš u toho zajímavé lidi, kteří ti rádi s čímkoliv poradí, a mohou se z vás stát i přátelé. Takže i když si možná nevěříš, nebo se bojíš a nejseš si jistý do čeho jdeš, prostě to zkus. Garantujeme ti, že nebudeš litovat. Kdyby tě to chytlo, můžeš si i najít nějaký cyklistický tým v okolí, který tě v závodech a na tréninku podpoří a pomůže ti. To zase souvisí s bodem 3 a výhodami jízdy ve skupině.

5. Hlídej si, co jíš

Neříkáme, že máš hned počítat každou kalorii. Není však na škodu mít aspoň základní povědomí o tom, co do sebe házíš. Protože můžeš trénovat jak chceš, ale když budou 90% tvého denního příjmu tvořit přeslazená a mastná jídla s prázdnými kaloriemi, pořádnou formu nevybuduješ. Je důležité dodržovat potřebnou denní dávku bílkovin. Svaly se budují právě z nich. Když jí nedodržíš, tvé tělo nebude mít z čeho regenerovat a nedokáže tak vybudovat tolik svalové hmoty. Dále se nesmíš bát sacharidů. Bez nich to na kole nejde. Ostatně každý z nás někdy zažil "hlaďáka". Pocit, kdyby sis nejradši lehnul a snědl všechno co najdeš, mlží se ti oči a šlapeš už jen ze setrvačnosti. To vše při neustálém počítání každého metru o který seš blíž a blíž k domovu. Tomu se dá předejít pořádným množstvím sacharidů. Na kole jich spálíš opravdu hodně a proto se jich rozhodně nemusíš bát. Ten dort a kafe v průběhu jízdy ti neuškodí, ba naopak. Nezapomínej na pití. Správná hydratace je opět jednou ze základních podmínek fungování svalů. Doporučujeme pít nejen vodu, ale i slazené nápoje. Je to právě kvůli doplnění oněch sacharidů. Jako je to ale se vším. Není potřeba to přehánět. Stačí, když si pokaždé, kdy se budeš rozhodovat co si dáš, vybereš tu vhodnější variantu. Zkus také o jídle přemýšlet v delším časovém horizontu. Plánuj.

6. investuj do svého kola

Můžeš mít sebelepší kolo, když se ti na něm ale nebude jezdit dobře, nepovede to k lepším výsledkům. Existuje spousta smysluplných úprav, které nemusí být ani drahé a výrazně vylepší tvůj pocit z jízdy. Můžeš také zkusit i ty, které ti ušetří nějaký ty watty. Samozřejmě odsud posud. Ne vždycky ty barevný titanový šroubky a karbonovej úchyt na bidon potřebuješ (point hlavně pro silničáře a XCčkaře :D). Pokud to není v nohou, není to nikde. Tyto puntičkářské úpravy udělají velký rozdíl až u velkých výkonů a nemá to tedy smysl přehánět. Tento bod tak souvisí zejména s posedem a celkovým nastavením kola. Je to nejlevnější a stačí ti k tomu jen trocha času a chuti si to vyladit. Věříme, že lepší posed udělá mnohem znatelnější rozdíl, a tobě se ještě bude jezdit příjemněji. Kdybys však přece jen chtěl něco investovat kromě svého času, bike fitting není rozhodně vůbec špatný nápad.

7. Investuj do svého vybavení

Tento point opět souvisí hlavně s pohodlím a pocitem při jízdě. Například takové tretry jsou věc, na které se nevyplatí šetřit. To platí pro všechny ostatní kontaktní plochy mezi tebou a tvým kolem. Tím myslíme kvalitní kalhoty a rukavice. Helma a brýle také ovlivní vedle tvé bezpečnosti, která je prvořadá, i vnímání okolí při jízdě. Celkově se na kvalitním oblečení šetřit nevyplatí a tato investice se ti vždycky vrátí (zejména potom v zimě!). Navíc nemusí být jednoúčelové. Spoustu kousků jistě využiješ i při jiných sportech. Vedle oblečení tu máme i vybavení typu tepák, waťák, cyklopočítač, chytré hodinky a podobné. V tomto směru platí, že je potřeba zohlednit míru tvého nájezdu a zdali to zvládneš využít. Asi chápeš, že není potřeba investovat do nejlepšího cyklopočítače, když na kole najedeš dva a půl tisíce ročně.

8. kup cyklistickey hadry :D

Bonusový tip! Koupí například takových ponožek získáš minimálně polovinu tvého stávajícího výkonu navíc. To samé však platí i o ostatních kouscích z cyklistickey šatníku. Víčko na představec ti zase nepochybně vylepší techniku jízdy. Můžeš také zkusit samolepky. Je to stejné jako s auty. Za každou samolepku +10 W. Navíc teď máme vánoční slevy a balíčky. Ty tak ještě ušetříš nějakou tu kačku. To vše najdeš zde.

Doufáme, že ti těchto 7+1 rad pomohlo k zamyšlení se nad tvým snažením o lepší výkony a pomohlo ti ve zlepšení. Nejdůležitější však stále je, aby sis čas strávený na kole užil. Jsme lidi, né stroje.